Du sitzt am Schreibtisch und willst lernen. Dein Kopf rast von einem Gedanken zum nächsten, dein Körper fühlt sich unruhig an. Selbst das Stillsitzen fällt dir irgendwie schwer. Kleine Aufgaben wirken plötzlich riesig und die Motivation, dich wirklich zu konzentrieren bleibt aus.
Die Ursache der Konzentrationsschwäche kann zum Beispiel ADHS oder ADS sein. Schätzungen zufolge sind etwa vier bis fünf von hundert jungen Erwachsenen betroffen. Bei der eher unauffälligen Variante ohne ausgeprägte Hyperaktivität könnte die Zahl sogar noch höher liegen.
Oft merken Betroffene lange Zeit nichts von ihrer Diagnose. Stattdessen zweifeln sie an sich selbst und fragen sich, warum Planung, Organisation oder Lernen so schwerfallen. Früher war das Thema ein Tabu, heute wird offen darüber gesprochen. In sozialen Medien, Blogs und Podcasts teilen Studierende ihre Erfahrungen und zeigen, dass es keine Frage von Faulheit oder mangelnder Disziplin ist.
Meinstudium.net hat mit einer Studentin gesprochen, die selbst betroffen ist und sich für Aufklärungsarbeit einsetzt. Sie erklärt, wie viele Kommilitonen mit den gleichen Schwierigkeiten kämpfen und gibt wertvolle Tipps, wie man trotz Konzentrationsstörungen erfolgreich studieren kann.
ADS und ADHS – was steckt dahinter und wie unterscheidet es sich?
ADS und ADHS sind Aufmerksamkeitsstörungen, die das Denken, Lernen und Verhalten beeinflussen. Beide Formen haben ähnliche Ursachen, unterscheiden sich aber in einem entscheidenden Punkt: Bei ADHS kommt zur Konzentrationsschwäche noch eine auffällige Hyperaktivität hinzu. Menschen mit ADHS sind häufig unruhig, zappelig und haben Schwierigkeiten, still zu sitzen. ADS hingegen tritt eher ohne diese körperliche Unruhe auf. Betroffene wirken nach außen oft träumerisch oder abwesend, während ihre Gedanken im Kopf trotzdem rasen.
Botenstoffe wie Dopamin und Noradrenalin, sind besonders wichtig für Konzentration, Motivation und das wir Belohnungen wahrnehmen können. Bei Betroffenen arbeiten diese Botenstoffe oft weniger effektiv. Das bedeutet, dass das Gehirn nicht so zuverlässig „Signale“ bekommt, wann etwas wichtig oder lohnenswert ist.
Deshalb fällt es vielen schwer, über längere Zeit an einer Aufgabe dranzubleiben, auch wenn sie eigentlich interessiert sind. Dinge, die auf den ersten Blick langweilig oder wenig reizvoll wirken, werden schnell abgebrochen, weil das Gehirn die Motivation nicht ausreichend aufrechterhalten kann. Gleichzeitig kann das Gehirn bei Aufgaben, die spannend oder emotional relevant sind, besonders aktiv werden. Dann sprudeln Ideen nur so heraus, Probleme werden kreativ gelöst und Gedankenketten entstehen fast wie von selbst.
Man kann sich das vorstellen wie ein Auto mit schwankender Benzinzufuhr. Mal läuft alles rund, mal stockt der Motor und man kommt nicht voran. Bei ADS oder ADHS sind diese „Motorsteuerungen“ also unterschiedlich eingestellt. Das macht das Lernen und Planen herausfordernder, erklärt aber auch, warum viele Betroffene außergewöhnlich kreativ, schnell in Ideenfindung oder besonders gut darin sind, komplexe Probleme intuitiv zu erfassen.
Wie erkenne ich, ob ich an ADS oder ADHS leide?
Manchmal ist es nur ein Nachmittag voller Ablenkungen. Du sitzt am Schreibtisch, willst lernen, aber deine Gedanken springen von einem Thema zum nächsten. Dein Körper fühlt sich unruhig an, kleine Aufgaben wirken plötzlich riesig, und die Motivation bleibt aus. Solche Phasen kennt fast jeder Student. Bei ADS oder ADHS geht es jedoch um ein Muster, das immer wiederkehrt, das dein Studium und deinen Alltag spürbar beeinflusst.
Hanna erinnert sich noch gut an den Moment, als sie realisierte, dass es mehr ist als normale Konzentrationsschwierigkeiten. „Ich habe ständig Sachen vergessen, war innerlich unruhig und konnte einfach nicht stillsitzen. Ich dachte lange, ich sei einfach faul oder unorganisiert“, erzählt sie. Erst nach einem Gespräch mit einer Beratungsstelle an der Uni und einer professionellen Abklärung bekam sie Klarheit über ihre Diagnose.
Typische Anzeichen einer Aufmerksamkeitsstörung
ADS und ADHS äußern sich nicht nur in Konzentrationsproblemen. Sie betreffen mehrere Bereiche des Lebens und zeigen sich oft schon seit der Kindheit.
- Ständige Ablenkung: Die Gedanken springen schnell von einem Thema zum nächsten, selbst bei Aufgaben, die eigentlich interessant sind. Vorlesungen oder lange Texte können kaum fokussiert verfolgt werden.
- Vergesslichkeit und Chaos: Termine, Aufgaben oder wichtige Details geraten regelmäßig in Vergessenheit. Selbst To-Do-Listen helfen oft nur wenig.
- Innere Unruhe: Ein dauerhaftes Gefühl, unter Strom zu stehen, und die Unfähigkeit, längere Zeit stillzusitzen.
- Impulsivität: Spontane Entscheidungen ohne ausreichend Abwägen der Folgen, sei es beim Lernen, in Gruppenarbeiten oder beim Einhalten von Deadlines.
- Planungsprobleme: Schwierigkeiten, Aufgaben in sinnvolle Schritte zu unterteilen, Prioritäten zu setzen oder Deadlines einzuhalten.
- Langfristige Muster seit der Kindheit: Viele Betroffene erinnern sich an Schulzeiten, in denen sie Schwierigkeiten hatten, sich zu konzentrieren, still zu sitzen oder Anweisungen zu folgen.
Hanna erzählt: „Mir wurde erst klar, dass das kein normales Chaos ist, als ich die Symptome bei mir über Jahre hinweg beobachtet habe. Die Diagnose hat mir nicht nur geholfen, mich selbst besser zu verstehen, sondern auch Möglichkeiten zu entwickeln, wie ich mein Studium besser organisieren kann.“
Eine professionelle Abklärung erfolgt durch Ärzte oder Psychologen und umfasst Gespräche, standardisierte Fragebögen und manchmal Tests zur Aufmerksamkeit, Impulssteuerung und zum Arbeitsgedächtnis. Entscheidend ist, dass die Symptome deutlich über das normale Maß hinausgehen und das tägliche Leben sehr beeinträchtigen.
10 Tipps für effektives Lernen und Motivation mit AD(H)S
Studieren mit einer Aufmerksamkeitsstörung bedeutet weit mehr als nur „manchmal unkonzentriert“ zu sein. Viele Betroffene erleben ihren Studienalltag wie ein ständiges Pendeln zwischen Überforderung und innerer Unruhe. Du liest denselben Absatz fünfmal, aber nichts bleibt hängen. Der Plan, heute wirklich früh anzufangen, löst sich in Luft auf, weil du dich plötzlich in Nebensächlichkeiten verstrickst – du räumst dein Zimmer um, sortierst Ordner, recherchierst irgendetwas völlig Unwichtiges. Stunden später fragst du dich, warum der Tag schon wieder verpufft ist.
Auch Organisation kann zur echten Herausforderung werden. Prüfungsfristen verschwimmen, To-Do-Listen wachsen schneller, als du sie abhaken kannst, und schon kleine Aufgaben wirken plötzlich riesig. Viele Studierende berichten, dass ihnen die Struktur fehlt, um überhaupt anzufangen. Stattdessen wächst der Druck, bis der Kopf wie blockiert ist. Und selbst wenn du motiviert bist, kann dich eine innere Rastlosigkeit davon abhalten, ruhig sitzenzubleiben oder deine Gedanken zu sortieren. Manche beschreiben es als ständiges Hintergrundrauschen im Kopf, andere als einen Wirbel aus Ideen, der sich kaum ordnen lässt.
Dazu kommt oft ein schlechtes Gewissen. Du willst lernen. Du willst es schaffen. Aber du hast das Gefühl, deinem eigenen Anspruch nicht gerecht zu werden. Und genau an diesem Punkt wird es schwierig: Du weißt, was du tun musst – aber dein Kopf spielt nicht mit. Und je mehr du dich anstrengst, desto größer wird der Druck.
Hanna hat uns verraten, wie sie mit diesen Herausforderungen umgeht. Sie hat ihre besten Tipps zusammengestellt, um trotz ADS oder ADHS erfolgreich durchs Studium zu kommen.
1. Eine ruhige, klare Lernumgebung erleichtert die Konzentration
Ein geordneter Platz schafft Ordnung im Kopf. Je weniger visuelle und akustische Ablenkungen um dich herum sind, desto leichter fällt es dir, bei einer Aufgabe zu bleiben.
- Räume deinen Schreibtisch so auf, dass nur das Nötigste darauf liegt.
- Finde einen festen Lernort, an dem du ausschließlich arbeitest.
- Nutze Noise-Cancelling-Kopfhörer oder leise Hintergrundgeräusche wie White Noise.
- Sperre Störquellen: Handy in den Flugmodus, Tabs schließen, Mitbewohner kurz informieren.
2. Kurze Lerneinheiten sorgen dafür, dass du länger fokussiert bleibst
Kurze Lerneinheiten können dir helfen, länger konzentriert zu bleiben, besonders wenn deine Aufmerksamkeit schnell von einem Thema zum nächsten springt. Statt stundenlang durchzuarbeiten, teilst du dein Lernen in kompakte Arbeitsphasen ein. Etwa 20 bis 30 Minuten konzentriertes Arbeiten gefolgt von einer fünfminütigen Pause wirken oft wahre Wunder.
Nach vier solcher Runden legst du eine längere Pause von etwa 20 bis 30 Minuten ein. In diesen Pausen bewegst du dich am besten kurz, streckst dich oder holst dir etwas zu trinken. Das Handy solltest du in dieser Zeit lieber nicht nutzen, damit dein Kopf wirklich abschalten kann. Der große Vorteil daran ist, dass du genau weißt, wann die nächste Pause kommt. Das reduziert inneren Druck und macht es deutlich leichter, wieder neu in den Lernstoff einzusteigen.
3. Inhalte aktiv zu verarbeiten hilft dir, sie wirklich zu verstehen
Hanna hat schnell gemerkt, dass sie beim bloßen Lesen oder Zuhören gedanklich oft abschweift. „Ich musste mir eingestehen, dass passives Lernen für mich einfach nicht funktioniert“, sagt sie. „Sobald ich Inhalte aktiv bearbeite, bleibt mein Kopf viel wacher.“ Deshalb zeichnet sie Mindmaps, erstellt kleine Skizzen oder fasst wichtige Punkte auf Karteikarten zusammen.
Besonders hilfreich findet sie es, Inhalte laut zu erklären, so als würde sie einer anderen Person etwas beibringen. „Manchmal stelle ich mir selbst Fragen und beantworte sie direkt, das macht den Stoff viel greifbarer“, erzählt sie. Auch Farben, Symbole oder kleine Markierungen nutzt sie regelmäßig, weil sie ihr Gedächtnis zusätzlich anregen. Für Hanna fühlt sich dieses aktive Lernen lebendiger an und sie merkt deutlich, dass sie Inhalte nicht nur überfliegt, sondern wirklich verinnerlicht.
4. Komplexe Aufgaben fallen in kleinen Schritten leichter
Komplexe Aufgaben können erschlagend wirken. Wenn du aber aus einer großen Aufgabe zehn kleine machst, nimmt dir das Gefühl „alles auf einmal“ schaffen zu müssen.? Das klappt so:
- Schreibe auf, welche Unterpunkte zur Aufgabe gehören.
- Beginne immer mit einem Teil, der leicht ist.
- Setze kleine Häkchen, sobald du etwas erledigt hast.
- Vermeide unrealistische Tagespläne – wenige, klare Ziele reichen.
5. Belohnungen nach Lernphasen steigern die Motivation
Hanna erzählt, dass sie lange mit inneren Blockaden zu kämpfen hatte. „Manchmal wollte ich anfangen zu lernen, aber innerlich ging einfach nichts mehr.“ Ein kleines Belohnungssystem hat ihr geholfen, diese Hürde zu überwinden – doch zunächst musste sie lernen, Belohnungen auch wirklich als solche wahrzunehmen.
„Bei ADS oder ADHS funktioniert das Gehirn oft so, dass man kleine Erfolge gar nicht richtig als Belohnung registriert“, erklärt sie. „Deshalb habe ich bewusst Rituale eingeführt: Ich plane die Pause schon vorher ein, lege genau fest, was ich in dieser Zeit mache, und nehme mir wirklich die Zeit, sie zu genießen.“ Nach einer fokussierten Lernphase gönnt sie sich zum Beispiel einen kurzen Spaziergang, einen Snack oder eine Folge ihrer Lieblingsserie. „Früher habe ich diese Pausen oft einfach ignoriert oder weitergemacht – heute nehme ich sie bewusst wahr und freue mich darauf.“
Oft reicht ihr auch eine kleine Musikpause oder ein kurzer Moment, um bewusst etwas Schönes zu tun, das nichts mit Lernen zu tun hat. Ihr Handy nutzt sie dabei bewusst nicht. „Das Scrollen kann total ablenken und aus fünf Minuten werden schnell zwei Stunden“, sagt sie. Deshalb bleiben ihre Belohnungen analog, klein und bewusst geplant. „Wenn man sie wirklich spürt und zelebriert, motivieren sie einen, weiterzumachen, ohne dass man den Lernrhythmus komplett unterbricht.“
6. Bewegung und frische Luft beruhigen deinen Kopf
Viele Menschen mit Aufmerksamkeitsproblemen spüren eine ständige innere Unruhe. Kurze Bewegungseinheiten wie ein zehnminütiger Spaziergang an der frischen Luft, leichtes Dehnen oder die Treppe statt den Aufzug zu nehmen, helfen dabei den Körper zu aktivieren und gleichzeitig den Geist zu beruhigen.
Auch ein kurzes Aufschütteln von Armen und Beinen oder ein paar tiefe Atemübungen können bereits ausreichen, um sich wieder besser zu konzentrieren. Diese kleinen Impulse sortieren die Gedanken, bauen Anspannung ab und sorgen dafür, dass du dich danach deutlich fokussierter der nächsten Lerneinheit widmen kannst.
7. Hilfe anzunehmen kann deinen Studienalltag erleichtern
Viele Studierende mit ADS oder ADHS glauben lange, sie müssten alles alleine schaffen. Doch genau dieser Gedanke setzt enorm unter Druck. In Wirklichkeit kann es den gesamten Studienalltag leichter machen, wenn man sich erlaubt, Unterstützung anzunehmen. An vielen Hochschulen gibt es Beratungsstellen, die dir zuhören, deine Situation verstehen und gemeinsam mit dir nach Wegen suchen, die zu dir passen. Auch Nachteilsausgleiche bei Prüfungen können eine große Entlastung sein, weil sie dir mehr Zeit oder bessere Rahmenbedingungen geben, um dein Wissen zu zeigen.
Manche Studierende nutzen Lerncoaching, um ihren Alltag strukturierter zu gestalten oder neue Lernmethoden zu entwickeln. Auch ein offenes Gespräch mit Dozenten kann hilfreich sein, wenn du merkst, dass du zusätzliche Unterstützung brauchst. Viele reagieren viel verständnisvoller, als man denkt.
Eine immer wichtigere Rolle spielt außerdem der Austausch in sozialen Medien. Dort sprechen Betroffene offen über ihren Alltag, ihre Schwierigkeiten und ihre Erfolge. Viele teilen Tipps, Routinen oder kleine Tricks, die ihnen helfen, mit typischen Herausforderungen umzugehen. Auf diesen Kanälen entstehen oft aktive Communities, in denen sich Betroffene wiederfinden, gegenseitig unterstützen und merken, dass sie mit ihren Problemen nicht allein sind. Genau dieser Austausch kann unglaublich entlastend und motivierend sein.
8. Eine feste Lernroutine sorgt für mehr innere Ruhe
Hanna hat irgendwann gemerkt, wie sehr ihr eine feste Routine im Studienalltag hilft. „Ich habe plötzlich viel mehr innere Ruhe gespürt, nachdem ich mir einen klaren Ablauf aufgebaut habe“, erzählt sie. Besonders wichtig war für sie herauszufinden, wann sie am aufnahmefähigsten ist. „Bei mir sind das der frühe Morgen und der späte Abend. In diesen Zeiten bin ich fokussierter und ruhiger. Aber das ist bei jedem anders. Man muss wirklich auf den eigenen Körper und die innere Uhr hören.“
Sobald Hanna ihren Rhythmus kannte, hat sie feste Lernfenster eingeplant – meistens ein bis zwei Stunden. „Das hat irgendwann dazu geführt, dass ich gar nicht mehr darüber nachdenken musste. Ich habe mich fast automatisch an meinen Schreibtisch gesetzt und begonnen.“
Um den Einstieg leichter zu machen, hat sie kleine Rituale entwickelt. „Ich habe mir einen Tee gemacht, eine Duftkerze angezündet und mich dann hingesetzt. Mit der Zeit wurde das zu einem Moment, auf den ich mich sogar gefreut habe. Das Lernen hat sich dadurch nicht mehr so anstrengend und erdrückend angefühlt.“
9. Gedanken schriftlich festhalten statt ihnen hinterherzulaufen
Viele Menschen mit ADS oder ADHS kennen das zu gut: Kaum beginnt man zu lernen, springen die Gedanken in alle Richtungen. Plötzlich erinnerst du dich daran, dass du noch einkaufen musst, jemandem schreiben wolltest oder eine Wohnung besichtigen wolltest. Wenn du diesen Gedanken hinterherläufst, bist du gedanklich sofort weg vom Thema – und der Weg zurück kostet viel Energie.
Hilfreich ist spontane Gedanken nicht zu unterdrücken, sondern sie einfach kurz festzuhalten. Schreib alles, was dir in den Kopf schießt, auf ein Post-it, in dein Notizbuch oder in den Kalender. Wichtig ist nur, dass der Gedanke schnell „aus dem Kopf raus“ und „auf dem Papier“ landet. So weißt du, dass du dich später darum kümmern kannst, ohne dass du ihn vergisst.
10. Mit dir selbst ins Reine kommen und stolz auf deine Entwicklung sein
Hanna weiß aus eigener Erfahrung, wie hart man mit sich selbst ins Gericht gehen kann. „Ich war früher ständig unzufrieden mit mir. Ich habe gesehen, wie leicht anderen das Lernen fällt, während ich schon damit kämpfte, mich fünf Minuten zu konzentrieren. Das hat mich oft unglaublich traurig und frustriert gemacht.“
Sie hat lange gebraucht, um zu verstehen, dass diese Selbstvorwürfe völlig ins Leere laufen. „ADS und ADHS sind chronische neurologische Störungen. Es ist eine echte Herausforderung zu studieren oder zu arbeiten, wenn das Gehirn anders funktioniert als bei anderen.“
Ihr Wendepunkt kam, als sie aufgehört hat, gegen sich selbst zu kämpfen. „Ich musste lernen, mich nicht ständig schlecht zu machen, sondern mich so anzunehmen, wie ich bin. Als ich verstanden habe, dass meine Schwierigkeiten nichts mit Faulheit zu tun haben, wurde alles leichter.“
Heute ist sie stolz auf jeden Schritt, auch auf die kleinen. „Man sollte sich bewusst machen, wie viel Kraft es kostet, trotz innerer Unruhe, Konzentrationsproblemen und ständigen Gedankensprüngen dranzubleiben. Dass man sich bemüht, dass man nach Lösungen sucht, dass man Wege findet – das ist etwas, worauf man wirklich stolz sein darf.“
Hanna sagt: „Es geht nicht darum, perfekt zu funktionieren. Es geht darum, deinen Weg zu finden und dir selbst zu erlauben, gut genug zu sein. Wer mit ADS oder ADHS studiert, leistet oft viel mehr, als man von außen sieht. Und das ist etwas, das man niemals kleinreden sollte.“
Selbstannahme, Motivation und kleine Erfolge – Lernen mit AD(H)S
?Im Abschlussgespräch sagt uns Hanna, dass das Studium mit ADS oder ADHS immer eine Herausforderung bleibt, aber dass es einen großen Unterschied macht, wie man damit umgeht. „Ich habe gelernt, mich selbst nicht ständig zu kritisieren und meine eigenen Erfolge wahrzunehmen – auch wenn sie klein sind“, sagt sie. Es geht nicht darum, perfekt zu funktionieren, sondern Wege zu finden, die zum eigenen Kopf passen und den Alltag erleichtern.
„Es ist völlig normal, dass Konzentration und Motivation schwanken und dass manche Tage schwerer sind als andere“, erklärt sie. Wichtig ist, sich selbst Pausen zu gönnen, Unterstützung zu suchen und bewusst wahrzunehmen, was man bereits geschafft hat. Allein am Ball zu bleiben und weiterzumachen ist schon ein großer Erfolg.
„ADS oder ADHS sind kein Makel, sondern Teil deiner Persönlichkeit. Wenn du lernst, damit umzugehen, dich selbst anzunehmen und kleine Erfolge bewusst zu feiern, verändert sich deine Perspektive. Lernen und Studieren können wieder positiv und erfüllend sein – man muss nur seinen eigenen Weg finden.“
